عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- سلامت روان، ستون بنیادین زندگی پربار و رضایت بخش است. امروزه مراقبت از این بُعد حیاتی وجود، نه تنها یک انتخاب، بلکه یک ضرورت است. خوشبختانه، علم روانشناسی و عصب شناسی ثابت کرده اند که با گنجاندن عادت های ساده ولی هدفمند در برنامه روزمره، می توان به شکل مؤثری خلق وخو را بهبود بخشید، از شدت تنش ها کاست و توانایی مقابله با چالش های زندگی را افزایش داد.

این مقاله، با اتکا به یافته های معتبر علمی و توصیه های متخصصان، ۹ عادت کلیدی را معرفی می کند که عمل منظم به آنها، سرمایه گذاری ارزشمندی برای تقویت سلامت روان شما خواهد بود. این تمرین ها نیازی به زمان یا امکانات خاصی ندارند و در بافت زندگی روزمره قابل ادغام هستند.

سلامت روان و عادت های روزانه

 پرورش ذهن آگاهی در لحظه حال

ذهن آگاهی، مهارت آگاه بودنِ کامل از لحظه اکنون، بدون قضاوت و همراه با پذیرش است. این تمرین فراتر از مراقبه رسمی است و می توان آن را در حین انجام کوچکترین فعالیت های روزمره – از چشیدن طعم چای تا احساس گرماي آب هنگام شستشوی دستها – اجرا کرد.

این تمرین، ذهن را از چرخه نگرانی درباره آینده یا افسوس گذشته خارج کرده و به "اینجا و اکنون" متصل می کند. زمانی که تمام توجه خود را به یک حس فیزیکی یا مکالمه حاضر معطوف می کنید، فضای ذهنی برای اضطراب باقی نمی ماند.

 گنجاندن تحرک بدنی لذت بخش در برنامه روزانه

تأثیر ورزش بر سلامت روان، اثبات شده و قدرتمند است. فعالیت بدنی با ترشح اندورفین و دیگر انتقال دهنده های عصبی مرتبط با احساس شادی و آرامش، به کاهش مستقیم علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.
یک مطالعه گسترده نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در مقایسه با افراد کم تحرک، بیش از ۴۰ درصد روزهای کمتری را با سلامت روان ضعیف سپری می کنند.
نکته کلیدی، یافتن نوع حرکتی است که برای شما لذتبخش باشد؛ زیرا تداوم آن مهم است. این فعالیت می تواند رقص، پیاده روی در طبیعت، یوگا، شنا یا هرگونه بازی باشد.

 توجه به تغذیه متعادل و زمان بندی وعده های غذایی

مغز، اندامی پرمصرف است که برای عملکرد بهینه به سوخت باکیفیت نیاز دارد. یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های سالم (مانند امگا-۳)، مواد مغذی ضروری را برای تولید انتقال دهنده های عصبی فراهم می کند.

برای مثال، کمبود موادی مانند ویتامین D، ویتامین های B، آهن یا امگا-۳ می تواند با علائم افسردگی و خستگی مرتبط باشد.

علاوه بر چه خوردن، چگونه و چه وقت خوردن نیز مهم است. پرهیز از حذف وعده های غذایی (به خصوص صبحانه) به ثبات قند خون و در نتیجه ثبات خلق وخو کمک می کند. نوشیدن آب کافی نیز در عملکرد شناختی و سطح انرژی مؤثر است. ت

تغذیه خوب، پایه سلامت جسم است و سلامت جسم، بستر ضروری برای سلامت روان.

 اولویت بندی خواب کافی و باکیفیت

خواب، فرآیندی فعال و ترمیمی برای مغز است. در طول خواب به ویژه در مرحله خواب REM، مغز به پردازش هیجانات روز، تثبیت خاطرات و پاکسازی مواد زائد متابولیک می پردازد.

کمبود خواب مزمن، بدن را در حالت تحت فشار قرار داده، تحریک پذیری را افزایش می دهد، تمرکز را مختل می کند و فرد را مستعد اضطراب و افسردگی می کند.

 سرمایه گذاری بر ارتباطات اجتماعی معنادار و مثبت

انسان موجودی اجتماعی است و ارتباطات حمایتی، ضربه گیر قدرتمندی در برابر استرس ها هستند. تعاملات مثبت، احساس تعلق، هدفمندی و ارزشمندی را تقویت می کنند.

برعکس، انزوای اجتماعی با خطر بالاتر افسردگی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

متخصصان هشدار می دهند که جایگزین کردن ارتباط مجازی با تعاملات حضوری و رودررو، می تواند ما را از غنای ارتباط عاطفی محروم کند.

منظور، صرفاً معاشرت های گسترده نیست؛ حتی داشتن یک یا دو رابطه عمیق و قابل اعتماد نیز کافی است.

سعی کنید به طور فعال برای دیدارهای منظم با دوستان یا خانواده برنامه ریزی کنید، در فعالیت های گروهی داوطلب شوید یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید تا دایره ارتباطات خود را گسترش دهید.

 برنامه ریزی برای استراحت و وقفه های هدفمند در طول روز

ذهن نیز مانند عضله به استراحت نیاز دارد تا بتواند با کارایی به فعالیت ادامه دهد.

کار مداوم بدون وقفه، به کاهش تمرکز، افزایش خطا و فرسودگی روانی منجر می شود. استراحت های کوتاه و عمدی، به مغز فرصت بازیابی می دهد.

این استراحت ها را به "آیین"های کوچک تبدیل کنید. مثلاً پس از هر ۹۰ دقیقه کار متمرکز، پنج دقیقه پنجره را باز کنید و هوای تازه استنشاق کنید، به یک قطعه موسیقی گوش دهید، کمی حرکات کششی انجام دهید یا فقط چشمان خود را ببندید و نفسهای عمیق بکشید.

این وقفه های کوتاه، بهره وری کلی را افزایش داده و از انباشت تنش جلوگیری می کنند.

 تزریق حضور در طبیعت به برنامه هفتگی

پژوهش های علمی پیوند قدرتمندی بین زمان سپری شده در فضاهای سبز و بهبود سلامت روان نشان داده اند.
پدیده ای به نام "حمام جنگل" یا غوطه ور شدن آگاهانه در طبیعت، می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد، ضربان قلب را کم کند و احساس آرامش را افزایش دهد.

یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۹ در مجله Science Advances تأیید کرد که تماس با طبیعت، به طرز قابل توجهی با کاهش پریشانی روانی و افزایش احساس شادی و معناداری در زندگی مرتبط است.

نیازی به برنامه ریزی برای سفرهای طولانی نیست؛ حتی قدم زدن در یک پارک محلی، نگهداری از گلدانها یا نگاه کردن به آسمان نیز می تواند اثرات مثبت خود را داشته باشد.

 تقویت روحیه کنجکاوی و آزمودن تجربه های نو

وقتی در روال های تکراری روزمره گیر می کنیم، مغز می تواند دچار رکود و بی حوصلگی شود.
یادگیری مهارت جدید یا تجربه چیزی ناآشنا، مسیرهای عصبی تازهای در مغز ایجاد می کند و neuroplasticity (انعطافپذیری عصبی) را تحریک می کند.

این فعالیت ها اعتمادبه نفس را افزایش می دهند و احساس کفایت شخصی را تقویت می کنند.
سرویس سلامت ملی بریتانیا اشاره می کند که انجام فعالیت های جدید می تواند به تعیین هدف، تجربه موفقیت و در نتیجه بهبود خلق و خو بینجامد.
این تجربه نو می تواند به سادگی آزمودن یک دستور غذایی جدید، یادگیری چند عبارت از یک زبان خارجی، ثبتنام در یک کارگاه آنلاین یا بازدید از یک موزه محلی باشد.

 خلق انتظارات مثبت با برنامه ریزی برای رویدادهای شادی آور

داشتن چیزی برای انتظار کشیدن، نیروی محرکه قدرتمندی برای روحیه است.
پژوهش ها نشان می دهند که صرف برنامه ریزی برای یک فعالیت لذتبخش در آینده – مانند یک سفر کوچک، قرار ملاقات با یک دوست قدیمی یا حتی تماشای یک فیلم در آخر هفته – می تواند باعث ترشح دوپامین، انتقال دهنده عصبی مرتبط با لذت و انگیزه، شود.

بنا بر نتایج این پژوهش ها، پیشبینی یک رویداد مثبت، می تواند در میانه دوره های استرس، احساسات مثبت ایجاد کند و به فرد در مقابله و بازیابی بهتر کمک کند.

سعی کنید همیشه چند فعالیت کوچک و بزرگ لذتبخش را در تقویم آینده خود داشته باشید.

یک تکنیک فوری: قاعده ۳-۳-۳ برای مدیریت اضطراب لحظه ای

این روش یک تکنیک "مینی-ذهن آگاهی" سریع برای مواقعی است که اضطراب یا حملات هراس آغاز می شود.
هنگامی که احساس سردرگمی یا ترس می کنید، این مراحل را دنبال کنید:

ابتدا به اطراف نگاه کنید و سه چیزی که می بینید را نام ببرید. سپس، به صداها گوش دهید و سه صدایی که می شنوید را شناسایی کنید. در پایان، سه بخش از بدن خود را (مثل انگشتان پا، مچ دست، شانه) حرکت دهید.
این تمرین ساده، با مجبور کردن ذهن به تمرکز بر داده های حسی حاضر، آن را از چرخه فکرهای هراس آور دور می کند و به زمین بازمی گرداند.

حذف عادت های آسیب رسان: پاکسازی مسیر برای عادات مثبت 

ایجاد عادت های خوب، زمانی تأثیر بهینه دارد که رفتارهای آسیب رسان نیز همزمان کمرنگ شوند. چند مورد کلیدی عبارتند از:

ترک مصرف سیگار: اگرچه ممکن است در کوتاه مدت آرامش بخش به نظر برسد، مطالعات مؤسسه ملی سوءمصرف مواد آمریکا نشان داده که ترک سیگار با کاهش معنادار افسردگی، اضطراب و استرس و نیز بهبود کیفیت زندگی مرتبط است.

مدیریت مصرف نوشیدنی های الکلی: الکل یک عامل افسردگی سیستم عصبی است و می تواند الگوهای خواب را مختل کرده و علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند. مصرف متعادل یا پرهیز از آن، به ثبات خلق و خو کمک می کند.

مقابله با به تعویق اندازی خواب: بیدار ماندن تا دیروقت به دلایلی مانند گشت و گذار در فضای مجازی، خواب را دچار کمیت و کیفیت می کند. با تعیین زمان ثابت برای خواب و رعایت "روال آرامش بخش پیش از خواب"، می توان این عادت را تغییر داد.

سخن پایانی 

سلامت روان، مقصدی نیست که یک بار به آن برسیم، بلکه مسیری است که هر روز در آن گام برمی داریم. قدرت این ۹ عادت، در تداوم و یکپارچگی آنها با زندگی روزمره شماست.

لازم نیست همه آنها را یک شبه و با فشار آغاز کنید. می توانید با یک یا دو مورد که برای تان جذاب تر است شروع کرده و به تدریج موارد دیگر را اضافه کنید.
نکته مهم، مهربانی با خود در این مسیر است. برخی روزها اجرای این عادات آسان خواهد بود و برخی روزها دشوار.

این کاملاً طبیعی است. اگر علائم پریشانی روانی – مانند غمگینی عمیق، اضطراب فلج کننده یا افکار نگران کننده – برای مدت طولانی ادامه یافت یا در عملکرد روزمره شما اختلال ایجاد کرد، به خاطر داشته باشید که کمک خواستن از متخصصان سلامت روان (مانند روانشناس یا روانپزشک) نشانه قوت و عقلانیت است، نه ضعف.

آنها می توانند ابزارها و پشتیبانی تخصصی را برای عبور از چالش های دشوار در اختیار شما قرار دهند. با مراقبت روزانه از روان خود، در واقع در باارزشترین سرمایه زندگی تان سرمایه گذاری می کنید.